Hola a todos, como ya os anuncie por redes sociales, este post es muy especial para mi. En él os contare el reto he propuesto a mi madre ( Martina ) para que mejore su calidad de vida. Consistirá en introducir en su vida el ejercicio y unos hábitos alimenticios adecuados.
En primer lugar, haceros una breve presentación de la protagonista:
Nombre: Martina
Edad: 71 años
Sexo: Mujer
Profesión: Ama de casa y cuidado de todos .
Generalidades:
– Actividad física que realiza hasta el momento : ninguna
– Patologías: Artrosis de rodilla derecha , prótesis rodilla izquierda, artritis reumatoide en manos y sobrepeso.
– Disponibilidad para hacer ejercicio: comenzaremos por 30 minutos 5 días en semana.
– Objetivos planteados:
– introducir actividad física en su vida.
– perder peso para que ella se sienta mejor físicamente y además le favorezca en su patología .
Para conseguir los objetivos marcados, hemos planteado una combinación de EJERCICIO + HABITOS ALIMENTICIOS.
COMENZAMOS 1º MES:
| LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO | |
| 1º SEMANA | cardiovascular | FUERZA | cardiovascular | FUERZA | cardiovascular | ||
| 2º SEMANA | cardiovascular | FUERZA | cardiovascular | FUERZA | cardiovascular | ||
| 3º SEMANA | cardiovascular | FUERZA | cardiovascular | FUERZA | cardiovascular | ||
| 4º SEMANA | cardiovascular | FUERZA | cardiovascular | FUERZA | cardiovascular |
Ejercicio Cardiovascular:
Realizara sesiones de Natación ya que debido a su patología caminar periodos largos la produce dolor en la rodilla.
30´ en los que nadara 25m y descansara unos 15¨. Alternara largos completos nado a crol y a espalda y ejercicios de piernas y brazos. Intentara aumentar la cantidad de largos por día.
Ejercicio Fuerza : circuito de ejercicios .
CALENTAMIENTO: 5-10 MINUTOS CAMINAR POR LA CALLE Y MOVILIDAD ARTICULAR.
PARTE PRINCIPAL: 3 VUELTAS AL CIRCUITO. DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 15 SEGUNDOS Y ENTRE CIRCUITOS 2-3 MINUTOS.
1º SENTADILLA ISOMETRICA EN LA PARED 3 SERIES 30 SEGUNDOS.
2º EXTENSION CUADRICEPS EN UNA SILLA (ULTIMOS GRADOS) 3 SERIES 15 REPETICIONES .
3ºFLEXION DE BRAZOS EN LA PARED 3 SERIES DE 15 REPETICIONES.
4ºREMO CON GOMA 3 SERIES DE 15 REPETICIONES.
5º EXTENSION DE CADERA TUMBADA (PUENTE) 3 SERIES DE 15 REPETICIONES.
6º BRAZO Y PIERNA CONTRARIA ANDANDO 3 SERIES DE 15 PASOS.
ESTIRAMIENTOS: 30 SEGUNDOS CADA EJERCICIO
1º LUMBAR
2º ISQUIOTIBIAL
3º CUADRICEPS
4º DORSAL
5º PECTORAL
HABITOS ALIMENTICIOS :
- Respeta la distribución diaria de comida, cumple con las tres comidas y dos tentempiés . No te debes saltear ninguna comida, sobre todo el desayuno, ya que de otra forma tendrás más hambre en la siguiente comida.
- Come poca cantidad, varias veces al día.
- Evita consumir mucha cantidad de alimento antes de irte a dormir.
- Reemplaza los alimentos enteros como leche, yogur o quesos por alimentos dietéticos.
- Consume gran cantidad de frutas y verduras frescas.
- Consume carnes bajas en grasas como pescados de mar, pollo sin piel y cortes de carne de ternera sin grasa.
- Consume cereales integrales, reemplázalos por los refinados (arroz integral, cebada, centeno, avena, levadura de cerveza, lecitina de soja, amaranto, linaza, etc.).
- Elige alimentos ricos en fibra y en ácidos grasos insaturados (omega 3 y omega 6), para reemplazar aquellos alimentos ricos en azúcares simples y grasas saturadas y trans.
- Toma mucha agua, dos litros diarios, esta te ayuda a eliminar impurezas.
- Reemplaza los zumos concentrados por los zumos naturales.
- Evita los refrescos azucarados, reemplázalos por los dietéticos.
Para terminar explicar que de momento no pondremos ninguna dieta, mi objetivo es que poco a poco aprenda a comer bien, que realice actividad física … en resumidas cuentas que lleve un estilo de vida saludable para que se encuentre mejor.
Una vez al mes os haremos un resumen de sus avances y de los cambios que iremos introduciendo.
